Peur de parler en public : comment gérer son stress ?

La peur de parler en public (ou glossophobie) est une des peurs les plus répandues chez l’être humain moderne. Selon les dernières études, environ 75 % de la population ressentirait un  certain degré de peur avant de prendre la parole devant un groupe. Et dans la grande majorité des cas, cette appréhension génère du stress / du trac / de la pression. On peut appeler cela comme on le veut, le fait est que prendre la parole en public fait naître en nous des sentiments dont on se passerait bien !

Je ne connais d’ailleurs personne qui n’a aucune appréhension avant de parler devant un groupe. Plus ce groupe d’individus est grand, plus cette peur s’intensifie. De la même manière, moins nous connaissons les personnes qui font partie de ce groupe, plus grande sera notre inquiétude avant de prendre la parole.

Moi même, avant chaque prise de parole, que ça soit pour une conférence ou simplement pour présenter mon activité, je ressens de la peur. Et aujourd’hui, après avoir mis en place quelques petits trucs simples (que vous trouverez dans cet article et plus largement dans toute la partie blog), je suis non seulement heureux de ressentir cette peur, mais j’arrive également à gérer le stress pour ne plus la subir et en faire ma meilleure alliée.

Qu’est ce que le stress ?

Aussi appelé “appréhension”, “angoisse”, “préoccupation” ou encore “flippe”. Selon le Centre National des Ressources Textuelles et Lexicales (CNRTL), le stress serait une “tension nerveuse ou une contrainte de l’organisme face à un choc”. Le terme “stress” est un mot emprunté au terme anglais “stress”, lui même tiré de l’appellation de l’ancien français “destresse”, qui signifie aujourd’hui “détresse”. Et il est bien vrai qu’une trop grande dose de stress peut parfois mener à la détresse !

Dans le domaine de l’éloquence, je dirais plutôt que le stress est la préoccupation d’une personne à savoir si les mots qu’elle prononcera ainsi que la façon dont elle les prononcera (débit de parole, intonation, gestuelle, comportement etc.), plairont à son auditoire ou pas. Dans ce cas de figure, plus l’enjeu est grand, plus cette préoccupation sera importante. Elle aura donc plus de chances de nous faire perdre nos moyens au pire moment. 

C’est ce qui est paradoxal avec le cerveau humain. D’un côté, nous sommes tous d’accord pour dire qu’il est cent fois plus puissant que la machine la plus perfectionnée de la planète. Mais d’un autre côté il nous joue parfois des mauvais tours, un peu comme son vieux PC sous Windows Vista qui démarre une fois sur trois et a besoin de 5 minutes pour faire une recherche Google (On en a tous un !).

“Les Hommes pratiquent le stress comme si c’était un sport” – Madeleine Ferron

Pourquoi je stresse ?

D’où vient le stress qu’on peut ressentir avant de prendre la parole en public ? Pourquoi, alors que je sais exactement quoi dire, les mots ne sortent pas ? Pourquoi mes interlocuteurs doivent se concentrer pour comprendre le sens de ma phrase?

Pour répondre à ces questions, il faut faire un petit bond dans le temps. Au temps de nos ancêtres, les hommes des cavernes. À cette époque, nos principales préoccupations n’étaient pas de savoir si on allait réussir notre présentation à la réunion de 10 h. Ni si on allait enfin pouvoir décrocher un rencard avec notre collègue sexy de la compta. On pensait à des choses plus simples… Comme trouver à manger ou survivre face à un ours par exemple ! Le cerveau était donc en alerte constante face à une éventuelle menace mortelle. Et c’est justement cet état de stress qui permet au cerveau d’être aussi vigilant. Car comme on le verra plus loin, le stress n’a pas que des mauvais côtés. Les menaces ont évidemment changé avec le temps, mais nos réactions primitives restent les mêmes.

Pourquoi je perds mes moyens ?

Face à une menace quelle qu’elle soit, le cerveau a développé trois réactions possibles pour lutter contre le stress. Ces trois réactions sont communément appelées les “3F”: “Fight”, “Flight”, “Freeze”. En français, le combat, la fuite et l’inhibition (ou l’immobilisme). Ces 3 réactions sont ce que nous pouvons appeler des mécanismes de survie face à une menace.

Nous sommes tous d’accord pour dire que devant un prédateur, la solution de combat (Fight) n’est pas forcément la meilleure. C’est ce qui explique que, confrontés à une situation qui nous procure un stress intense, comme prendre la parole devant des inconnus, on ait souvent envie de se faire tout petit (Flight) ou qu’on perde nos moyens sans être capable d’articuler 3 mots (Freeze).

Mais il y a une bonne nouvelle ! Tout comme il est possible, avec des bonnes connaissances et une pratique régulière, d’apprivoiser nos prédateurs mortels (c’est d’ailleurs ce que l’Homme a fait avec l’évolution, au point de devenir lui même le plus grand prédateur terrestre), il est possible de gérer ces situations gênantes dans le domaine de la prise de parole en public. 

La principale cause du stress dans ces cas de figure vient donc essentiellement de notre manque d’habitude et de pratique. Ce qui peut d’ailleurs aisément se comprendre. Nous nous retrouvons face à une situation qui nous stresse, notre cerveau se met donc en mode survie. Deux réactions s’offrent à nous : fuir ou rester stoïque. 

 

Comment se manifeste physiquement notre stress ?

 

On sait maintenant ce qui se passe dans notre cerveau quand nous sommes face à une situation stressante. Mais les symptômes du stress ne sont pas uniquement cérébraux. Ils sont également physiques, et ce sont principalement ces manifestations qui nous pourrissent la vie.

Les principaux signaux du stress sont :

• L’accélération du rythme cardiaque : quand nous ressentons des émotions fortes, notre corps est en situation d’alerte. Il est en mode “appréhension du danger”, ce qui nous fait palpiter le coeur mais accroît également notre vigilance.
• L’irritabilité : il est en effet très difficile de rester calme en situation de stress intense. ce qui peut provoquer des tensions entre nous et les personnes qui nous entourent.
• La difficulté à se concentrer : on le sait tous, plus on est préoccupé par quelque chose, plus on y pense et moins il est facile de se concentrer sur autre chose.
• Le trouble du sommeil : dans la suite logique du point précédent, la préoccupation a pour effet de compliquer l’apaisement de nos pensées. Notre sommeil sera donc de moins bonne qualité. Ce qui nous amène au point suivant.
• La fatigue constante : non seulement le corps est en état d’alerte, ce qui consomme de l’énergie. Mais en plus nous dormons mal. Le stress engendre donc de la fatigue qui peut être accumulée si le problème n’est pas réglé rapidement. Et l’on sait tous ce que l’épuisement peut engendrer comme autres problèmes : mauvaise humeur, baisse de l’immunité, baisse de la concentration etc.
• Et bien d’autres, comme les problèmes de mémoire, la migraine, la perte d’appétit, le mal de ventre, les douleurs musculaires, les vertiges, les nausées etc.

Tous ces symptômes de stress s’aggravent mutuellement et forment un cercle vicieux. Ce qui peut avoir pour conséquences la perte de confiance en soi, l’isolement social voire la dépression. C’est pourquoi il est primordial (pour ne pas dire vital) de savoir comment gérer ce stress qui nous handicape tant. 

Comment gérer mon stress ?

Il existe une multitude de techniques anti-stress avant de prendre la parole en public. Pour vous les présenter, j’ai décidé de les diviser en plusieurs catégories. Parce que les niveaux de stress sont inversement proportionnels à la durée qui nous sépare de l’événement stressant (Le niveau de stress sera différent à 3 jours ou à 5 min de monter sur scène par exemple.).

Gérer mon stress quelques jours avant de prendre la parole

De J-7 à la veille de prendre la parole en public (J-1), on peut juger que le stress est encore assez peu présent. Certes on appréhende un peu le moment, mais bon, ça semble loin et on pense que pour s’éviter de stresser à ce moment là, il suffit de penser à autre chose. C’est faux ! C’est à ce moment là que tout commence à se jouer. En ayant les bons réflexes avant un évènement qu’on sait stressant pour nous, on agit pour réduire le stress pendant cet évènement. Voici ces réflexes à adopter :

• • La préparation : Le fait de bien se préparer va nous éviter une grande dose de stress le jour J. Cela veut dire; savoir ce qu’on va dire, à quel moment on va le dire et comment on va le dire. Dans son livre “Parler en public” Chris Anderson, le fondateur des conférences TED explique même qu’une des clés de sa méthode est d’apprendre par coeur tous ses textes jusqu’à pouvoir les réciter en vitesse accélérée (x2) tout en faisant autre chose en même temps (de la cuisine par exemple). Selon moi, c’est une méthode qui se prête bien aux interventions chronométrées, comme les conférences TED, mais vraiment pas à toutes les situations.

   

  • La méditation: j’ai déjà dit tout le bien que je pensais de la méditation dans un autre article “10 raisons de commencer à méditer”, mais j’aimerais aller un peu plus loin. Il y a deux grands types de méditation et les deux peuvent jouer un rôle dans notre préparation :
  • La pleine conscience : qui consiste à régulièrement porter une attention tranquille à l’instant présent. Par l’observation de sa respiration ou de ses pensées par exemple. Il ne s’agit pas de techniques de respiration, comme en sophrologie. Simplement d’observation consciente. L’ouvrage le plus complet sur le sujet est sans conteste “Méditer jour après jour” de Christophe André, que je vous conseille grandement.
  • La méditation transcendantale : qui consiste à réciter ce qu’on appelle un mantra (= une phrase positive choisie à l’avance). Ce qui va conditionner notre cerveau pour faire de cette petite phrase une vérité pour nous. Exemple : “J’ai confiance en moi quand je prend la parole face à des inconnus”. On appelle aussi cela “des affirmations positives” ou plus largement “La méthode Coué“

   

  • L’acceptation et la pensée positive : c’est ce que personnellement j’appelle “l’art de s’en foutre”. C’est une méthode que j’ai tellement utilisée qu’elle fait maintenant partie intégrante de ma vie. À plus fortes raisons avant une conférence ou une prise de parole importante. Cette technique consiste simplement à dédramatiser la situation. Parce qu’au final, même si tout se passe au plus mal (ce qui avouons-le, n’arrive pratiquement jamais), il y aura toujours des bonnes choses à retirer de cette expérience (une leçon de vie, un fou rire, une remise en question, un moyen d’apprendre et d’avancer etc.). Si vous voulez creuser un peu plus le sujet, je vous conseille le livre de Lise Bourbeau “La puissance de l’acceptation”

   

  • La visualisation : ce procédé va vous rendre certain de pouvoir accomplir tout ce que vous voulez. Cette technique consiste à s’imaginer la situation parfaite pour nous. C’est une technique très utilisée par les sportifs pour s’entraîner. Principalement les marathoniens qui s’imaginent finir la course et passer la ligne d’arrivée devant leur famille venue les applaudir. Le fait est que notre cerveau ne fait pas la différence entre l’imaginaire et le réel. C’’est pour cela que vous vous réveillez parfois en sueur ou en pleurs suite à un mauvais rêve. Prendre 5 minutes chaque soir pour s’imaginer accomplir un objectif particulier nous donnera beaucoup plus de chances de réussir cet objectif.

Gérer mon stress à quelques minutes de prendre la parole ou pendant que je parle

Maintenant que nous sommes bien préparés, il y a déjà beaucoup moins de chances que le stress nous submerge. Cependant, il ne faut pas croire que c’est gagné pour autant. C’est maintenant que tout se joue et ça serait dommage de tout foutre en l’air et se laisser annihiler par une trop grande dose d’angoisse. Voici donc les moyens à notre disposition pour évacuer ces tensions gênantes :

• Respirer par le ventre : la respiration abdominale va nous aider à ne pas bloquer l’air dans nos poumons mais à le faire redescendre au niveau du ventre. Ce qui va grandement atténuer cette sensation d’étouffement qu’on ressent lorsqu’on est stressé. C’est la meilleure façon de respirer. Si vous en voulez la preuve, regardez un bébé dormir et voyez comment son ventre se gonfle et se dégonfle à chaque respiration.
• Le rire : c’est une méthode que j’utilise systématiquement avant et même pendant toutes mes prises de parole. Des études ont montré que le fait de rire pleinement pendant une minute équivalait à environ 45 minutes de relaxation.
• L’exercice physique : il m’est déjà arrivé de faire quelques pompes juste avant une présentation importante. Et je peux vous assurer que tout le stress redescend très vite. Il a été prouvé que l’activité physique avait pour effet de réduire le taux de cortisol (l’hormone du stress). C’est une des meilleures méthodes selon moi, pour se sentir confiant et d’attaque en un temps record.
• La posture de Superman : bon celle-ci je ne l’ai pas encore testée, par contre je n’ai aucun doute sur son efficacité. Cette technique consiste à prendre une posture de vainqueur juste avant une prise de parole importante. Un entretien d’embauche par exemple. Cette technique est basée sur le fait que lorsqu’on est confiant, on a tendance à prendre ce type de posture de champion. Des chercheurs ont fait des études pour définir si la réciproque était vraie. Et elle l’est ! Je vous encourage fortement à prendre 18 minutes de votre temps pour regarder cette conférence TED d’Amy Cuddy (2ème conférence TED la plus vue au monde avec 56 millions de vues, excusez du peu !). Cette vidéo vous convaincra à coup sûr de l’efficacité de cette méthode, et si vous êtes un peu sensible vous pourrez même verser une petite larme à la fin.

“Bon Ok, c’est plutôt Wonder woman”

Conclusion

Nous avons donc vu toutes les principales techniques de gestion du stress. Mais si je ne devais vous donner qu’un seul conseil pour limiter votre stress et avoir confiance en vous pour vos prises de parole, ce serait celui-ci : PRATIQUEZ !!

N’oubliez pas que la principale cause de stress vient du manque de pratique ! Alors prenez l’habitude de parler en public et vous aurez bientôt plaisir à improviser devant des dizaines de personnes. Parce que prendre la parole doit avant tout être un plaisir pour chacun !

Si vous voulez aller plus loin, j’ai mis en place une formation gratuite de 7 jours qui vous permettra d’apprendre et pratiquer autant qu’il le faudra. Gagnez confiance en vous, pour que chacune de vos prises de parole soit un succès !