D’après l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, on passe plus d’un tiers de notre vie à dormir. Jugé comme du “temps perdu” pour certains, ce repos est pourtant nécessaire au bon fonctionnement du corps et de l’esprit.
Comme vous, j’ai connu de nombreux réveils difficiles après des nuits trop courtes… ou trop longues ! Vous connaissez sans doute cette sensation au petit matin, de ne pas avoir eu votre juste compte d’heures de sommeil ? Ce matin encore, vous avez eu du mal à émerger de cette fatigue chronique. Comme vous, je suis passé par cette phase.
Mais un jour, lassé de me sentir continuellement fatigué, je me suis intéressé de plus près à mes nuits. J’ai donc commencé par déterminer mon juste quota de sommeil et je me suis aperçu que je dormais…trop.
Ecourtez vos nuits et adoptez quelques habitudes quotidiennes. Vous allez non seulement gagner du temps au quotidien mais aussi une nouvelle qualité de vie.
“L’excès de sommeil fatigue.” – Homère
Dormir : un besoin physiologique
En 1940, le psychologue Abraham Maslow hiérarchise les besoins d’un individu dans la “Pyramide des besoins”, aussi appelée “Pyramide de Maslow”. Dormir, au même titre que manger, boire ou respirer, fait partie des besoins dits physiologiques, à savoir nécessaires à la survie de l’humain.
La pyramide de Maslow
Les effets du sommeil sur l’être humain
De nombreuses études ont prouvé que le sommeil était nécessaire pour être reposé, mais pas seulement ! Il a de nombreuses autres conséquences bénéfiques pour notre organisme. Pour n’en citer que quelques unes, le sommeil :
- booste le système immunitaire et nous évite de tomber malade,
- aide au maintien de notre température corporelle interne,
- favorise la mémorisation et le stockage de nouvelles connaissances,
- agit pour développer et préserver nos capacités cognitives,
- diminue le mauvais stress et ses effets négatifs sur notre organisme (pour en savoir plus sur le bon et le mauvais stress, allez jeter un oeil à cet article: “Comment gérer son stress ?”)
- favorise le capital jeunesse, car c’est durant la nuit que se régénèrent les cellules de la peau,
- contribue à la bonne humeur, pour être plus ouvert, plus souriant et donc plus sociable…
A contrario, les troubles ou manques de sommeil ont de sérieuses répercussions sur les plans physique, psychologique et cognitif. Ils favorisent notamment :
- la prise de poids et l’obésité,
- les risques de somnolence diurne (vous savez ce gros “coup de barre” que l’on ressent pendant la réunion inutile d’après déjeuner ?),
- les troubles de l’attention pouvant engendrer des accidents,
- l’irritabilité,
- le risque d’anxiété ou de dépression…
Il est donc urgent de dormir. Mais quels sont les facteurs d’un sommeil efficace ?
Dormir : quantité VS qualité
De nombreux perturbateurs tels qu’un mauvais rythme de sommeil, le stress, la consommation d’excitants comme le café, le thé ou l’alcool, un voisin bruyant… peuvent déranger nos nuits. Le temps de sommeil s’en trouve diminué, sa qualité altérée et nos cycles de sommeil bouleversés. La nuit aura été longue mais pas reposante pour autant.
Est-ce que le manque de sommeil d’une nuit peut se récupérer par la qualité du sommeil ? Oui. Mais il est préférable de conserver un rythme régulier. On évitera ainsi de se constituer une dette de sommeil que l’on aurait tendance à vouloir rattraper ultérieurement.
Face au sommeil, nous ne sommes pas tous égaux. Certains s’endorment vite, quand d’autres peinent à trouver le sommeil. Certains dorment beaucoup et sont fatigués au réveil quand d’autres sont en pleine forme en dormant peu. Pour la grande majorité d’entre nous, nous sommes adeptes d’un système de sommeil dit monophasique. Il s’agit d’un temps de repos unique, sans interruption, sur une période de 24 h (un sommeil de 23 h à 7 h par exemple).
Mais il existe d’autres méthodes, qui semblent faire leurs preuves. Quid du sommeil polyphasique ?
Des systèmes de sommeil multiples
Petite devinette : qu’ont Léonard de Vinci, Thomas Edison et Cristiano Ronaldo en commun ? Le sommeil polyphasique ! Appelés également sommeil biphasique, triphasique, “à deux coeurs”, “Everyman”, “Dymaxion”, “Uberman”. Ces diverses méthodes suggèrent plusieurs périodes de repos sur une durée de 24 h. À durées variables, avec une alternance veille/sommeil, certaines prônent les siestes multiples. Pouvant être contraignantes en fonction de notre rythme ainsi que de nos impératifs professionnels et personnels. Ces méthodes de sommeil auraient néanmoins l’avantage de permettre de réduire son temps de sommeil.
Léonard de Vinci ou encore l’inventeur Thomas Edison, auraient eu recours à la méthode de sommeil polyphasique. Le célèbre joueur de football Cristiano Ronaldo, en est également adepte. CR7 dort environ 7h30 par jour, divisées en 5 portions de 90 minutes. En d’autres termes, le joueur de 35 ans divise sa nuit de sommeil en 5 siestes d’une durée d’un match de foot chacune. Un régime qui lui est bénéfique si on en croit le palmarès du quintuple Ballon d’or.
Pourquoi 90 minutes ? Cela correspond à la durée d’un cycle de sommeil. Dans le cas d’un sommeil monophasique, on compte de 3 à 6 cycles successifs.
Les différentes phases du sommeil
On dénombre plusieurs phases successives dans un cycle :
- la somnolence (stade 1) : il s’agit d’un état de transition entre l’éveil et le sommeil. La vigilance, le tonus musculaire et la fréquence cardiaque sont réduites.
- le sommeil léger (stade 2) : le sommeil est comme son nom l’indique encore léger. Le corps est sensible aux stimulis extérieurs tels que la lumière ou le bruit. Il représente environ 50 % du temps total de sommeil.
- le sommeil profond (stade 3) : la température corporelle diminue, la respiration ralentit, la sensibilité extérieure diminue. Il s’agit de la phase la plus importante du sommeil. C’est à ce stade que peuvent apparaître certains troubles du sommeil comme les terreurs nocturnes ou le somnambulisme.
- le sommeil paradoxal (stade 4) : aussi appelé sommeil à mouvements oculaires rapides, “Rapid Eye Movements” (REM) en anglais. L’activité cérébrale est intense durant ce stade et le mouvement des yeux se fait rapide. C’est durant cette phase, que l’on rêve.
Le sommeil sera de bonne qualité si les cycles se succèdent de manière harmonieuse. En d’autres termes, le corps se sentira reposé si le cycle de sommeil peut se dérouler sans éveil entre les différentes phases de notre sommeil. Dans le cas contraire, lorsque ces cycles sont bouleversés, ils entraînent des troubles du sommeil.
Pour répondre à la question “Comment dormir moins ?”, il va donc falloir se pencher sur le nombre d’heures de sommeil dont nous avons réellement besoin.
Comment savoir combien d’heures je dois dormir ?
Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), “La durée idéale d’une nuit est celle qui permet de se sentir reposé et d’avoir un bon fonctionnement dans la journée.”
Le besoin en sommeil varie en fonction de chaque individu. Nous ne sommes donc pas tous égaux en matière de sommeil. Et celui-ci fluctue tout au long du cycle de la vie ! Diminuant progressivement avec les années, le besoin en sommeil est estimé de 15 à 17 h pour un nourrisson. De 8 h à 10 h pour un adolescent. Et de 7 h à 9 h par jour pour un adulte.
Je suis personnellement adepte d’un système de sommeil monophasique (N’en déplaise à CR7). J’avais des nuits d’environ 9 heures avant de me poser la question de savoir si je ne dormais pas trop. Je me disais que si je pouvais “gagner” une heure de sommeil par nuit, cela représenterait 365 heures de sommeil sur l’année. Soit 15 jours entiers que je pourrais consacrer à de nouveaux projets personnels comme apprendre le piano ou l’espagnol.
Finalement, j’ai réduit mon temps de sommeil d’1h30 par nuit. Soit 22 jours sur l’année ! Et je vais vous expliquer ma méthode !
Vous imaginez tout ce que vous pourriez faire en ayant 22 jours de plus à votre disposition ? Apprendre le Ukulele ? L’italien ? À peindre ? À jongler ?
Et si je vous disais, que 22 jours sont largement suffisants pour réaliser toutes ces activités, en maîtriser les fondamentaux et avoir encore du temps pour vous détendre ? Josh Kaufman, l’auteur du bestseller “The Personal MBA” m’a convaincu. Grâce à un ouvrage moins connu mais tout aussi intéressant: “La méthode des 20 h – Comment tout apprendre très vite”. Si le sujet vous intéresse, je vous encourage fortement à visionner sa conférence Ted.
Mais revenons à nos moutons (sans mauvais jeu de mot) ! Avant de savoir si vous êtes plutôt en dette ou en excédent de sommeil, il faut tout d’abord que vous analysiez votre propre rythme.
À chacun son rythme !
Je vous propose ici 3 méthodes simples pour définir votre quota de sommeil. En quelques jours seulement, vous connaîtrez votre nombre d’heures de sommeil optimal.
Pour ce faire, ne changez rien à votre routine quotidienne. En fonction de vos résultats, vous pourrez juger de votre rythme et adapter votre rituel le cas échéant.
Le journal d’analyse du sommeil
Un journal d’analyse du sommeil, permet, comme son nom l’indique, de suivre et d’analyser la quantité et par extension, la qualité de votre sommeil.
Dans un carnet, que vous garderez à portée de main (sur votre table de chevet par exemple), notez dans un premier temps vos habitudes quotidiennes :
- l’heure à laquelle vous vous êtes levé,
- votre état physique (si vous êtes reposé, fatigué…),
- votre état mental (de bonne humeur, grincheux…),
- si vous avez pratiqué une activité physique, (si oui, indiquez sa durée),
- si vous avez fait une sieste (si oui, indiquez sa durée),
- si vous avez consommé un excitant (alcool, café, thé…) et à quelle heure,
- l’heure à laquelle vous vous êtes couché,
- le nombre d’heures total de sommeil de la nuit passée.
Au bout d’une dizaine de jours, vous pourrez commencer à observer des résultats. À ce stade essayez de vous endormir et de vous lever à des heures régulières.
Pour une meilleure analyse, je vous conseille de tenir ce journal sous la forme d’un tableau. Complétez le, deux fois par jour. Le matin au réveil et le soir avant d’aller vous coucher. Vous trouverez un lien pour télécharger ce tableau ainsi qu’une liste de conseils pour un meilleur sommeil à la fin de l’article.
Les applications d’analyse du sommeil
Nous venons d’analyser la quantité de notre sommeil. Il faut maintenant en analyser plus précisément la qualité.
Les applications d’analyse du sommeil sont très utiles pour cela et complèteront parfaitement votre journal d’analyse du sommeil.
Disponibles sur l’App Store ou sur le Google Play Store, le choix d’applications est vaste. Gratuites pour la plupart, il existe également des versions payantes qui vous donneront accès à des fonctionnalités Premium. Comme des statistiques personnalisées plus détaillées par exemple. À vous de trouver celle qui vous convient.
Parmi les plus connues : “Sleep Better”, “Sleep Cycle” ou encore l’application “Mieux Dormir – Psychologies” que je vous conseille personnellement. Cette dernière est disponible pour 5,49 €.
Les capteurs de sommeil
Autre solution existante (que je n’ai pas encore utilisée mais que je testerai probablement bientôt) : le capteur de sommeil. Cet appareil, bien que plus onéreux qu’une application pour smartphone (compter une centaine d’euros), vous permet d’obtenir des données précises et détaillées sur votre nuit de sommeil.
Le plus populaire est le capteur “Sleep” produit par l’entreprise Withings (qui appartient maintenant à Nokia). Il s’agit d’un petit détecteur à placer sous votre matelas, qui vous permet de :
- mesurer les cycles de votre sommeil avec un détail des différentes phases (temps de sommeil léger, profond et paradoxal),
- suivre votre rythme cardiaque,
- détecter vos ronflements et d’éventuelles apnées du sommeil,
- allumer ou éteindre les lumières et réguler le thermostat dans votre chambre,
- vous faire profiter d’un programme de coaching personnalisé qui vous permettra d’améliorer la qualité de votre sommeil jour après jour.
Synchronisé en Wifi vous obtenez tous les matins un rapport détaillé sur votre smartphone dans l’application Health Mate.
Et maintenant, on passe à l’action !
Une fois que vous aurez collecté toutes les informations nécessaires pour connaître votre rythme. Il ne reste plus qu’à ajuster vos habitudes pour qu’elles correspondent avec ce que vous souhaitez.
Par exemple : si vous dormez environ 8 heures par jour, mais que vous vous réveillez fatigués et de mauvaise humeur. Essayez de changer certaines choses. Vous pouvez réduire vos nuits en programmant votre réveil une heure plus tôt. N’hésitez pas à placer votre réveil à l’autre bout de la pièce pour vous “forcer” à vous lever pour l’éteindre. Vous pouvez aussi pratiquer une activité physique pour voir si cela joue un rôle sur la qualité de votre sommeil. Vous pouvez également vous coucher plus tôt. Ou simplement faire une sieste de 20 minutes dans la journée.
Comme nous l’avons vu précédemment, nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne en ce qui concerne le sommeil. C’est pourquoi, avant de trouver la formule magique, il faudra forcément effectuer des tests et des ajustements. Vous allez forcément vous tromper mais cela vous permettra de trouver ce qui ne fonctionne pas, pour comprendre ce qui marche.
“Je n’ai pas échoué, j’ai trouvé 10 000 façons de faire qui ne fonctionnent pas” – Thomas Edison
Après avoir appliqué ces méthodes d’analyse du sommeil et mis en pratique ces conseils qui favorisent l’endormissement, j’ai moi-même trouvé mon rythme idéal. Je dors maintenant 7h30 par nuit et me réveille à 6h30 chaque matin. En plus de me sentir en pleine forme, j’ai gagné du temps sur ma journée, ce qui me permet de faire plus de choses, prendre du temps pour moi et ainsi me sentir moins stressé. Hydratation, méditation, lecture et sport font désormais partie de ma routine matinale inspirée du best-seller de Hal ELROD : Miracle Morning (que je vous invite vivement à lire) !
Et vous que feriez-vous si vous disposiez de 22 jours de plus dans l’année ?
NB : Je vous partage ici mon expérience personnelle. J’insiste sur le fait que nous sommes tous différents et que par conséquent, nos besoins de sommeil diffèrent. Une modification du temps et du rythme de sommeil peut entraîner des conséquences sur la santé. Ces conseils ne remplacent en aucun cas l’avis d’un médecin.