“Demain je me (re)mets au sport !”
“Quand j’aurais terminé ce paquet de cigarettes, j’arrêterai de fumer !”
“J’appellerai mes parents une fois par semaine !” etc.
C’est exactement le genre de bonnes résolutions qu’on prend le 1er janvier et qu’on oublie déjà le 15 !
Pas d’inquiétude, c’est normal !! Le cerveau a un schéma bien à lui pour mettre en place de nouvelles routines. Un schéma qu’il vaut mieux connaître pour pouvoir mettre en place facilement de nouvelles (bonnes) habitudes.
1. Qu’est ce qu’une habitude ?
Une habitude est une tâche ou une suite de tâches, que vous effectuez machinalement sans vous en rendre compte.
Chaque habitude suit une boucle neurologique divisée en trois parties : un déclencheur, une routine et une récompense.
- Le déclencheur : c’est le signal qui sera perçu par votre cerveau pour activer votre routine. Ce signal peut être un lieu, un moment de la journée, une personne, un sentiment ou une action.
- La routine : c’est l’action mise en place en réponse au signal.
- La récompense : c’est la sensation de bien être ressentie après la routine. Plus la récompense sera grande, plus le lien entre le déclencheur et la routine sera fort. Donc plus le cerveau va avoir envie d’effectuer la routine à un moment donné.
Exemple : chaque matin après mon petit-déjeuner, je me brosse les dents.
Dans cet exemple, le déclencheur est le moment de la journée juste après mon petit-déjeuner. La routine est le brossage des dents. La récompense est le sentiment d’haleine fraîche ressenti juste après le brossage.
A ce propos, saviez-vous que se brosser les dents n’est devenu une habitude en France que depuis 50 ans environ ? Les fabricants de dentifrice, voyants que leur produit ne se vendait pas, ont décidé d’ajouter un composé chimique au dentifrice nous permettant justement d’avoir ce sentiment d’haleine fraîche après le brossage. Ils ont donc créé eux mêmes notre récompense, pour que le brossage des dents devienne une habitude quotidienne !
2. A partir de quel moment effectuer une tâche devient une habitude ?
Reprenons notre exemple du brossage de dents. Quand nous étions enfants, il fallait que nos parents nous obligent à passer par la case brosse à dents après le petit-déjeuner. Simplement parce que malgré le fait qu’il y ait les 3 critères qui forment une habitude (signal – routine – récompense) notre cerveau d’enfant n’avait pas encore assimilé cet acte comme une chose à faire machinalement.
Du coup à partir de combien de temps, le cerveau comprend il qu’une action est une habitude ?
Les études ont démontré que si vous effectuez chaque jour, la même tâche au même moment et que vous en tirez une récompense, cette tâche deviendra une habitude après 21 jours.
On peut donc dire qu’une habitude est une chose qu’on fait en moyenne 21 fois consciemment et qu’on répète ensuite machinalement en “pilotage automatique”
3. Pourquoi est-ce important de mettre en place des (bonnes) habitudes ?
40 % de nos actions sont automatiques. Rappelez-vous vos débuts à l’auto-école. Les heures d’apprentissage de la conduite étaient fatigantes mentalement. Il fallait penser à chaque action. Aujourd’hui conduire ne vous demande pas plus d’effort qu’une promenade. C’est devenu un automatisme.
Notre cerveau est une machine à énergie efficiente et chaque choix lui demande de l’énergie. En mettant en place des habitudes, nous préservons notre énergie de cerveau disponible pour pouvoir l’investir dans d’autres choses, comme la créativité par exemple. Histoire de ne pas finir nos journées comme ça :
Il y a de bonnes et de mauvaises habitudes. Établir de bonnes habitudes engendrera d’autres nouvelles bonnes habitudes et inversement pour les mauvaises habitudes.
Par exemple : fumer une cigarette après chaque repas vous donnera envie d’en fumer d’autres pour vous sentir bien au cours de la journée. À l’inverse, faire du jogging 30 minutes chaque jour aura des effets bénéfiques sur votre forme physique. Vous pourriez alors décider de mettre en place une alimentation plus saine, pour vous sentir encore mieux.
C’est donc à vous de choisir si vous souhaitez que vos habitudes vous entraînent dans un cercle vicieux ou vertueux.
4. Comment mettre en place une nouvelle habitude ?
Comme nous l’avons vu, le schéma d’action du cerveau est le suivant : il perçoit un signal, met en place une routine et en tire une récompense.
La première étape pour créer une habitude et donc de créer un stimulus que le cerveau va comprendre : un moment précis de la journée et/ou un endroit particulier.
La deuxième étape sera de trouver une récompense, afin de vous donner envie d’effectuer cette tâche. Par exemple une bonne douche chaude, ou un bon repas.
Pour certaines activités, la récompense viendra seule, sans avoir besoin de la chercher. Par exemple : après une bonne séance de sport, le cerveau relâche de la dopamine, l’hormone du bonheur.
La dernière étape est pour moi la plus importante de toutes. Elle consiste à anticiper cette récompense avant d’effectuer la tâche voulue, pour se donner la motivation et l’énergie nécessaires les 21 premiers jours avant que cela devienne une habitude.
Par exemple : je sais qu’après ma séance de Crossfit je vais prendre une bonne douche chaude et qu’en plus je vais me sentir bien grâce à la dopamine relâchée par mon cerveau suite à l’effort. Cela me motive bien plus à aller enfiler ma tenue de sport !
D’ailleurs rien que d’y penser, ça me donne envie de m’y mettre !
5. Comment modifier une habitude ?
Nous savons maintenant comment mettre en place des nouvelles bonnes habitudes, mais nous n’avons pas appris à supprimer les mauvaises habitudes qui pourrissent notre vie.
J’ai une bonne et une mauvaise nouvelle…
La mauvaise nouvelle, c’est qu’une fois qu’une habitude (bonne ou mauvaise) est mise en place, notre cerveau est tout simplement incapable de la supprimer.
La bonne nouvelle c’est qu’il est tout à fait possible de modifier nos habitudes et donc de transformer une mauvaise habitude en bonne habitude.
Pour modifier une habitude, il faut simplement “recâbler” son cerveau pour qu’il puisse effectuer une action différente avec un même signal et une même récompense.
Prenons l’exemple de Bill W. le fondateur de l’association des Alcooliques Anonymes (AA). Avant de fonder cette association, Bill W. était lui même alcoolique. L’alcoolisme étant une addiction, nous pouvons donc en déduire qu’il s’agit là d’une habitude (une mauvaise habitude bien entendu).
Son schéma de pensée était le suivant :
- Le déclencheur était son anxiété
- La routine était de boire de l’alcool
- La récompense était un état de bien être délivré de ses angoisses.
La solution pour lui était donc de modifier sa routine en gardant le même déclencheur et la même récompense.
Après beaucoup de travail (car l’alcoolisme reste une habitude très ancrée et difficile à remplacer) il a modifié son schéma de pensée en remplaçant son état d’ébriété par diverses interactions sociales. Il s’est mis à sortir plus, à se faire des amis, à s’inscrire dans différents clubs et associations etc.
Son schéma de pensée est donc devenu le suivant :
- Le déclencheur reste son anxiété
- La routine change et se transforme en interactions sociales
- La récompense est toujours un état de bien être libéré des angoisses.
6. les habitudes que j’ai mis en place pour être plus productif et plus heureux
Nous avons vu ensemble que 40 % de nos actes quotidiens étaient des habitudes. Je vais donc bien évidemment vous passer les habitudes classiques telles que “me brosser les dents après mes repas” ou encore “prendre une douche après ma journée de travail”… Par contre il y a pas mal d’habitudes que j’ai mis en place personnellement dans le but de me sentir bien et d’atteindre mes objectifs personnels. Je vais vous livrer mes 2 habitudes préférées.
La première est ma favorite, il ne s’agit pas vraiment d’une tâche à proprement parler mais plutôt d‘une suite de tâches que j’effectue le matin dès le réveil. C’est ce que j’appelle ma routine matinale (largement inspirée de la routine proposée dans le livre “The Miracle Morning” de Hal Elrod).
PS : cette routine prend du temps (environ 1h). Avant je mettais mon réveil plus tôt pour l’effectuer tranquillement. Mais j’ai appris à dormir moins, sans être fatigué ! Si cela vous intéresse, je vous invite à lire mon article sur le sujet.
1. La première chose que je fais le matin après le réveil est de boire un grand verre d’eau : pendant la nuit le corps se déshydrate, il est donc primordial de le réhydrater au plus vite, et en plus cela permet vraiment au corps de bien se réveiller. Bref, c’est devenu indispensable !
2. Ensuite, je prends 15 min pour méditer en silence ou avec l’une des nombreuses méditations guidées disponibles sur le web (You Tube, Petit BamBou, Namatata, Deepak Choprah etc.). Pour connaitre les bénéfices liés à la méditation, vous pouvez aller jeter un oeil à l’article dédié à cette pratique, juste ici.
3. Puis je lis pendant environ une dizaine de minutes. J’adore lire ! Je lis essentiellement des ouvrages sur le développement personnel. (Rien qu’avec ces 10 minutes de lecture quotidiennes, j’ai lu environ 15 livres sur l’année 2017.)
4. Ensuite je continue mon apprentissage de l’anglais avec 5 min sur l’application Mosalingua. Cette application repose sur une méthode d’apprentissage par cartes qui reviennent plus ou moins souvent, en se basant sur les mécanismes de la mémoire de notre cerveau. C’est super efficace pour apprendre le vocabulaire d’une langue en peu de temps.
5. On continue avec Mosalingua, mais cette fois ci avec 5 minutes d’espagnol.
6. On passe maintenant au sport ! J’aime faire 10 min de sport avant de démarrer ma journée. Cela me permet de me sentir bien tout au long de la journée, sans compter tous les bienfaits relatifs à une activité physique quotidienne. Cela peut être du yoga, du vélo elliptique, une ballade en pleine nature ou ma préférée : “The 7 minutes workout”. Son efficacité a d’ailleurs été maintes fois prouvée et a même eu l’honneur d’avoir un article dans le New York Times.
7. Maintenant que j’ai entrainé mon cerveau et mon corps d’athlète (ben quoi ?), je saute dans une douche bien chaude et surtout, bien méritée ! Pour info, il est préférable de prendre une douche plutôt chaude le matin et plutôt froide le soir car le corps a tendance à se refroidir naturellement lorsqu’il est fatigué. Donc si vous prenez une douche chaude avant de dormir, vous risquez de lui envoyer le mauvais signal et donc d’avoir du mal à trouver le sommeil.
Sur le même principe que ma routine matinale, j’ai également mis en place une routine du soir qui m’aide à atteindre mes objectifs et également à trouver le sommeil plus facilement :
1. Juste avant de me coucher, je commence par boire un grand verre d’eau. Et oui encore cette histoire de déshydratation !
2. Une fois dans mon lit, je lis (à nouveau !). Mais cette fois ci je prends un peu plus le temps, je lis chaque soir entre 30 min et 1 h, selon mon état de fatigue. Si vous voulez connaitre mon ami du soir il est juste ici
3. Quand mes yeux commencent à fatiguer, je les ferme et prend 5 min pour visualiser un des nombreux objectifs que je me suis fixé. Vous le voyez venir ? Et oui, je vais également faire un article sur le sujet ! Mais pour vous faire comprendre rapidement en quoi consiste la visualisation, prenons un exemple concret. J’ai comme objectif de terminer le prochain marathon de Metz (en 2019), mon exercice de visualisation consiste donc à m’imaginer courir et franchir tous les obstacles jusqu’à passer la ligne d’arrivée. Ne me prenez pas pour un fou, je sais que ça a l’air bizarre comme ça mais ça fonctionne ! Si vous voulez creuser le sujet dès maintenant, je vous invite à regarder le documentaire intitulé “The Secret” disponible sur Netflix (en anglais sous titré).
Et en principe, après tout cela je m’endors facilement (en 10 min maximum) plein d’envies, en pensant à ma routine matinale qui m’attend le lendemain matin !
Conclusion
Nous avons pu voir que notre vie était faite d’habitudes (40 % de nos actions) plus ou moins bonnes, qu’il était important de mettre de nouvelles habitudes en place pour atteindre nos objectifs plus facilement tout en préservant notre “énergie de cerveau disponible” pour d’autres tâches plus créatives. Nous avons également pu constater et heureusement, qu’il était possible de remplacer nos mauvaises habitudes par des bonnes.
Le fait de mettre en place des habitudes va nous permettre d’effectuer des tâches récurrentes, nous aidant à atteindre nos objectifs, sans effort (si ce n’est durant les 21 premiers jours). J’ai moi même énormément d’habitudes et je ne pourrais que vous conseiller d’en mettre en place également. Maintenant, c’est à vous de jouer !
“Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L’excellence ainsi, n’est pas un acte, mais une habitude.”
– Aristote –